Reforço de frutas e hortícolas no confinamento

Vamos começar o primeiro artigo do ano a abordar alimentos indispensáveis na nossa alimentação diária e que não devem ser descorados: os hortícolas e as frutas!

Todos nós ouvimos falar desde cedo que os hortícolas e a fruta são fundamentais para o nosso organismo e que são dos alimentos mais saudáveis. E são! De facto, pertencem aos dois maiores grupos da roda dos alimentos e devem ser ingeridos diariamente, sendo recomendada a ingestão de 3 a 5 porções de cada par. São na sua generalidade alimentos de baixo valor, pobres em gordura, ricos em água, vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. As funções destes micronutrientes são das mais variadas, desde antioxidantes ao reforço sistema imunitário (função indispensável e de elevada importância nestes tempos de pandemia). De referir ainda um valor considerável de fibra nestes alimentos o que contribui de forma positiva para regulação do trânsito intestinal.

É essencial o reforço destes alimentos no nosso dia a dia, nesta época em que regressámos ao confinamento e onde alterámos a nossa rotina diária, ficando na generalidade mais sedentários e com maior tendência para ingestão de alimentos hipercalóricos. O facto de permanecermos em casa e com maior variedade de alimentos à nossa disposição e mais tempo disponível acaba por levar a uma ingestão calórica diária superior à habitual e consequente possível aumento de peso.

Uma alimentação saudável durante o confinamento pode exigir, com acompanhamento nutricional, a alteração de alguns pontos no plano alimentar ajustando a alimentação aos novos horários e diferenças de gastos energéticos. No primeiro confinamento o aumento de peso foi uma realidade, pelo que optar por escolhas alimentares diferentes, equilibradas, saudáveis e mais ricas em hortícolas e frutas irá ajudar a evitar um aumento de peso mas também a garantir os níveis de vitaminas e minerais necessários ao nosso organismo, contribuído assim para uma maior imunidade, fundamental desde sempre, mas ainda mais, nos dias de hoje.

Ao reforçarmos os hortícolas nas nossas refeições principais vamos conseguir uma refeição com menor valor energético e maior saciedade devido ao volume ocupado por estes no estômago. Assim uma refeição rica em hortícolas será sem dúvida uma opção adequada nestas alturas do ano. A sopa será outra estratégia inteligente de incluir os hortícolas e que aumentará a saciedade não só por ser um alimento quente, mas também devido à quantidade que podemos ingerir da mesma. Deve ser incluída como início de uma refeição ou até mesmo ser o único constituinte da refeição, como, por exemplo num jantar mais leve. A consulta do meu artigo anterior que está no site da Vegan Vibe box ajudará a esclarecer tudo acerca da importância da sopa.

Quanto às frutas, acabam por ser genericamente mais calóricas que os hortícolas devido à sua quantidade de frutose, contudo são uma ótima solução também devido à quantidade de água/fibra. Desde sumos, a fruta cozida/assada ou a fruta ao natural com casca. Todas elas podem ser opções adequadas para pequenos almoços/lanches. Os sumos de fruta por conterem menos fibra e várias peças de fruta, logo um valor energético superior, podem ser substituídos por smoothies com fruta e hortícolas o que ajuda a reduzir o valor energético, mas sacia de igual forma. Ter em conta que não deve remover a fibra dos sumos/smoothies e ingerir os mesmos com alguma brevidade para não haver oxidação das vitaminas.

Ao estarmos menos ocupados e em casa temos tendência para procurar alimentos mais doces pelo que a fruta pode ajudar a saciar esse desejo, em conta peso e medida não ultrapassando, idealmente, as doses diárias recomendadas.

De salientar que neste artigo apenas são referidas dicas generalizadas, contudo o acompanhamento nutricional por um nutricionista é sem dúvida crucial quando há objetivos pessoais que incluam mudança de hábitos alimentares sejam eles de que natureza forem.

Artigo escrito por Carolina Santiago – Nutricionista 3833N

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