Pequeno-almoço reconfortante & amigo do intestino

Hoje trago-vos uma deliciosa receita funcional: creme de millet & maçã. É uma papa caseira cremosa, de sabor suave (faz lembrar cerelac!) e perfeita para toda a família, mesmo para as crianças. Podem apreciá-la ao pequeno- almoço ou mesmo lanche.

Comecei a fazer experiências com diferentes pequenos-almoços quando percebi que a aveia não era a melhor opção para mim. Adoro batidos, mas a verdade é que, nos dias mais frios e para variar, gosto de comer umas boas papas quentes e reconfortantes.

Foi neste contexto que comecei as experiências culinárias com diferentes papas e a receita deste creme de millet & maçã foi uma das vencedoras. Para quem não conhece o millet, é um pseudocereal ancestral, que começou por ser cultivado na África e Ásia. É considerado um alimento funcional, por fornecer fibra dietética, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes essenciais a saúde humana (Saleh et al, 2013).

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As principais características nutricionais do millet são:

  • Contém todos os aminoácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de magnésio, cobre e cálcio
  • Fonte de vitaminas do completo B (com exceção da B12)
  • De sabor neutro e versátil
  • Fácil e rápido de cozinhar. Alguns estudos indicam ainda que o millet tem poder preventivo contra o cancro e doenças cardiovasculares e a capacidade de equilibrar os níveis de colesterol (Truswell 2002; Gupta and others 2012). Incrível, não? Para além disto, o millet é um dos alimentos mais amigos do nosso sistema digestivo. É de muito fácil digestão e tem a capacidade para acalmar o nosso estômago e o intestino. Assim, é muitas vezes aconselhado em casos de dificuldades de digestão.

Muitas pessoas afirmam não gostar do millet por ter um sabor ligeiramente amargo. Normalmente, isto resolve-se com uma boa lavagem do mesmo (que se deve fazer com qualquer cereal e não só o millet). Assim, costumo colocar o millet num coador de rede fina e passar bem por água, massajando os grãos. Para além disso, o millet pode ser previamente demolhado por algumas horas, apesar desta demolha não ser obrigatória.

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Por um lado, a demolha do millet resulta numa perda de 25% de ferro; por outro, reduz a quantidade de fitatos – os chamados “anti-nutrientes” que dificultam a absorção de outras vitaminas e minerais, bem como a digestão (Saleh et al, 2013). São também estes, em parte, os responsáveis pelo inchaço abdominal que sentimos depois de consumir certos cereais ou leguminosas. Por isso, cabe a cada um fazer a opção mais adequada às suas necessidades, ou mesmo variar entre elas!

Millet normalmente é utilizado como acompanhamento. Para isso, basta cozer o cereal com o triplo de água, durante 10 minutos. Já para fazer as papas, é utilizada uma maior proporção de água, bem como o tempo de cozedura. Por isso, vamos à receita deste creme de millet & maçã?

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Receita : Creme de millet & maçã
Ingredientes:

  • 100gr de millet
  • 1 maçã, com casca e cortada em cubos
  • Casca de 1/4 limão
  • Pitada de canela
  • 400ml de água
  • Toppings: barrinha Nakd lemon drizzle, banana, bagas goji e sementes de chia

Método:

1 – Colocar num tacho o millet, a maçã cortada, a casca de limão, a canela e a água. Deixar levantar fervura e cozinhar em lume médio durante 15 minutos, mexendo constantemente para não agarrar ao fundo do tacho;
2 – Uma vez cozido o millet, retirar a casca de limão e passar a mistura com a varinha mágica até obter uma consistência cremosa;
3 – Colocar as papas numa taça e finalizar com os toppings desejados.

Referências:

Gupta V, Nagar R. 2010. Effect of cooking, fermentation, dehulling and utensils on antioxidants present in pearl millet rabadi – a traditional fermented food. J Food Sci Technol 47(1):73–6
Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(3), 281-295
Truswell AS. 2002. Cereal grain and coronary heart disease. Eur J Clin Nutr 56(1):1–4

Artigo escrito por Oksana Zagoruy https://dicasdaoksi.pt

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