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Mudar de alimentação e (de estilo de vida) pode ser desafiante a vários níveis. Novos sabores, novas receitas, novos ingredientes e, claro…ajustes na maneira como se fazem as compras!

Apesar de atualmente ter uma alimentação vegetal, nem sempre foi assim. Quando fazia uma dieta tradicional, comprava a maioria dos ingredientes num mesmo supermercado e a lista andava sempre à volta do mesmo. Desde que fiz a transição para uma alimentação vegetal, que a minha rotina de compras mudou drasticamente. Muitas novas lojas descobertas, idas à frutaria mais frequentes e toda uma dispensa renovada.

Atualmente, dedico-me aos eventos e à produção de conteúdos relacionados com a alimentação vegetal & saudável. Como trabalho com comida, passo a minha vida a ir às compras! Com isso, tive mesmo a necessidade de adotar estratégias para tudo correr “às mil maravilhas”.

A verdade é que, para ter uma alimentação saudável, ter uma dispensa cheia de ingredientes bons é mais do que meio caminho percorrido. Organizar as compras vai permitir não só comer de maneira mais saudável, mas também poupar tempo e dinheiro. Por isso, aqui vão as minhas dicas para organizar as compras numa alimentação vegan!

1 – A lista de compras vegan

O primeiro passo é fazer uma lista de compras. Eu gosto de a fazer diretamente no bloco de notas do telemóvel, para ter sempre à mão e ter a hipótese de ajustar consoante a necessidade. A alimentação vegan é muito vasta e vai depender sempre dos ingredientes e receitas que mais gosta, mas deixo de seguida uma lista de compras básica. Agrupo sempre os itens por categorias, para ser mais fácil de se orientar depois nas lojas.

Proteínas:

. Leguminosas (feijões e grão de bico – dar preferência aos secos)
. Lentilhas
. Ervilhas congeladas
. Tofu
. Tempeh
. Seitan

Cereais / hidratos de carbono:

. Arroz (normal, integral ou basmati)
. Flocos de aveia
. Pão integral
. Massa integral
. Quinoa
. Trigo sarraceno

Frescos:

. Fruta da época
. Crucíferas (couves, brócolos, couve-flor…)
. Outros vegetais (cenoura, curgete, abóbora…)
. Verduras (rúcula, espinafres, nabiças…)

Itens especializados:

. Algas
. Sementes e oleaginosas
. Manteiga de frutos secos
. Leites vegetais e alternativas vegetais aos iogurtes

Gorduras & condimentos:

. Azeite
. Sal marinho
. Pimenta preta, curcuma, pimentão fumado…
. Oregão, salsa, gengibre…
. Vinagre balsâmico e vinagre de maçã
. Molho de soja / tamari
. Molho de tomate

Nesta lista estão os básicos de uma alimentação vegan, sendo que a grande maioria deles encontram-se em qualquer supermercado e loja local. Para além destes produtos, pode incluir outros como barras, chocolates e outros snacks, tendo sempre em conta os ingredientes.

2 – As quantidades a comprar

Qualquer que seja a sua lista de compras, é importante ter uma noção das quantidades a comprar. Os alimentos secos (feijões, cereais, frutos secos, especiarias, algas…) têm prazos de validade muito grandes. Por isso, se os encontrar a bom preço e se forem itens que consome regularmente, vale a pena comprar grandes quantidades.

Em relação aos itens refrigerados (tofu, iogurtes vegetais…) e frutas e legumes, há que ter em conta a composição da sua família e a quantidade de refeições que prepara por semana. Pode sempre optar por congelar alguns legumes já lavados e cortados, prolongando assim a sua validade e facilitando assim na posterior preparação de refeições.

3 – Os locais das compras

Tal como referi anteriormente, com a transição para uma alimentação vegetal descobrem-se não só novos alimentos, mas também lojas. As leguminosas, cereais, gorduras e condimentos podem ser comprados em qualquer superfície comercial, não diferindo muito no preço e qualidade.

Por outro lado, as frutas e os vegetais, tendem a ser muito mais baratos (e saborosos) em frutarias e mercados locais. Como esta vai ser a base da alimentação vegan, vale a pena investir tempo numa ida semanal à frutaria.

Também é importante ressalvar que as proteínas vegetais como o tofu, seitan e alimentos especializados (algas, frutos secos…) muitas vezes encontram-se em maior variedade e a melhor preço em lojas de produtos naturais, dietéticas e lojas internacionais. Experimente procurar mercearias orientais na sua zona, vai ficar surpreendido com a quantidade de ingredientes vegetais, diferentes e únicos!

Artigo escrito por Oksana Zagoruy https://dicasdaoksi.pt