Afastar as constipações de Inverno naturalmente

Chega o inverno – altura de passar os fins de tarde nas mantas, de comer pratos reconfortantes e de… estar sempre a assoar o nariz. Estes meses frios seriam muito mais toleráveis se não fossem as constantes constipações e gripes, não é verdade? Por isso, no artigo de hoje, vou partilhar dicas para afastar as constipações de inverno naturalmente, através da prevenção.

Para evitar gastar dezenas de lenços e medicamentos, há que reforçar o sistema imunitário. O sistema imunitário protege o nosso corpo de invasores externos através dos chamados anticorpos. Mas, para ele desempenhar a sua função adequadamente, temos de implementar alguns hábitos no nosso dia- a-dia.

Maneiras de reforçar o sistema imunitário:

1 – Aumentar o consumo diário de frutas e vegetais

Para além de serem riquíssimos em vitaminas, fibras e minerais, as frutas e vegetais podem dar um incentivo extra à função imunitária. Um estudo (Gibson et al, 2012) mostrou que consumir mais do que 5 porções diárias de frescos aumenta a produção de anticorpos em 82%, em comparação com o consumo de 3 porções diárias. A couve portuguesa (a de caldo verde), os brócolos e os frutos vermelhos parecem ser especialmente eficazes nesse sentido.

2 – Manter o intestino saudável

Cerca de 70% do nosso sistema imunitário é localizado no nosso intestino, daí a relação entre estes dois elementos ser tão estreita e importante para a nossa saúde (Vighi et al, 2008). Para manter as bactérias intestinais felizes, temos que consumir dois tipos de alimentos: probióticos e prebióticos. Os probióticos são as bactérias benéficas em si mesmas, enquanto que os

prebióticos são o que essas bactérias comem. Os probióticos são encontrados em suplementos e alimentos fermentados, como kombucha e chucrute. Por outro lado, os prebióticos encontram-se em alimentos como legumes, cereais integrais e leguminosas.

3 – Correr para longe das constipações (literalmente)

Eu sei que sair cedo de casa no inverno para fazer exercício físico não é o cenário mais agradável, mas se eu vos dissesse que pode reduzir os dias que passam constipados até 50%? Os estudos têm verificado que bastam cerca de 30 minutos de exercício físico diário para melhorar a função imunitária e diminuir o risco de infeções. Seja corrida, ginásio, dança, aeróbica ou mesmo uma boa limpeza da casa, por o nosso corpo a mexer vai ajudar afastar as gripes e viroses.

4 – Apostar no consumo de cogumelos

À primeira vista, os cogumelos, apesar de deliciosos, não parecem ter assim tanto a oferecer: não têm muita proteína (ao contrário do que se acha) e o seu perfil nutricional apenas revela alguma vitamina B e minerais. No entanto, mesmo os cogumelos mais comuns e mais baratos – os champignons – parecem ter micronutrientes únicos que estimulam a nossa função imunitária. Experimente também outras variedades, como cogumelos portobelloshitakepleurotus.

5 – Reforçar o consumo de ervas & aromáticas anti-inflamatórias

Muitos alimentos devem ser reforçados no inverno, por serem potentes anti- inflamatórios. Se nunca ouviu falar de equinácea, pode ser a oportunidade perfeita. Esta planta tem propriedades microbianas e tem sido vastamente usada para reforçar a imunidade e para aliviar tosse, gripe e febre.

Muitos dos outros alimentos que deve reforçar provavelmente já encontra na sua cozinha. É o caso do alho, gengibre, curcuma, limão, canela, entre outros. É especialmente interessante a curcuma, que é uma raiz semelhante ao gengibre, no entanto, de cor laranja vivo no interior.

A curcumina é o ingrediente ativo da curcuma, que tem demonstrado ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti microbiais e anticancerígenas. Para o nosso corpo conseguir absorver devidamente estas propriedades, a curcuma deve ser consumida sempre com uma pitada de pimenta preta.

Receita: infusão anti-inflamatória

Ingredientes:

  • 500ml de água
  • 1 saqueta de chá de equinácea
  • 1 cm de raiz de gengibre, ralado
  • 1 cm de raiz de curcuma, ralada
  • 1 pau de canela
  • Raspa e sumo de 1⁄2 limão
  • 1 colher de chá de xarope de ácer (ou outro adoçante líquido –opcional)

Método:

2 – Desligar o lume e adicionar o sumo de limão e o adoçante; mexer para incorporar os ingredientes;

1 – Adicionar todos os ingredientes num tacho (com exceção do sumo de limão e adoçante) e levar ao lume. Deixar ferver durante 5 minutos, em lume médio;

3 – Coar a infusão e beber imediatamente.

NOTA: os restos podem ser aproveitados para fazer mais uma dose da infusão.

Referências:

Anand, P., Kunnumakkara, A., B., Newman, R., A., & Aggarwal, B. B. (2007). Bioavailability of cur cumin: problems and promises. Molecular pharmaceutics, 4(6), 807-818.

Borchers, A. T., Keen, C., L., Stern, J. S., & Gershwin, M. E. (2000). In ammation and Native American medicine: The role of botanicals. Am J Clin Nutr 72(2), 339–347.

Gibson, A., Edgar, J. D., Neville, C. E., Gilchrist, S. E., McKinley, M. C., Patterson, C. C., … & Woodside, J. V. (2012). Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized contolled trial-. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1429-1436.

Greger, M. & Stone, G. (2016). How not to die: Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. Pan Macmillan.

Jeong, S.C., Koyyalamudi, S.R., & Pang, G. (2012). Dietary intake of Agaricus Bosporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. Nutrition, 28(5), 527-531.

Karsch-Volk, M. Barrett, B. Kiefer, D. Bauer, R. Ardjomand-Woelkart, K., & Linde, K. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 20(2), CD000530.

Klentrou, P., Cieslak, T., MacNeil, M., Vintinner, A., & Plyley, M. (2002). Effect of moderate exercise on salivary immunoglobulin A and infection risk in humans. European Journal of applied physiology, 87(2), 153-158.

Vighi G., Marcucci, F., Sensi, L., Di Cara, G., Frati, F., (2008). Allergy and the gastrointestinal system. Clin Exp Immunol 153 (Suppl 1), 3-6. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18721321

Artigo escrito por Oksana Zagoruy https://dicasdaoksi.pt

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